Živeti brez glutena

Živeti brez glutena se morda sliši nemogoče. To velja zlasti za tiste, ki si ne morejo predstavljati, da bi svoje prehranjevalne navade morali povsem spremeniti, Vendar pa, ko ste v to primorani, vam ne preostane drugega in potrebno se je prilagoditi in pričeti živeti brez glutena.

Kaj je gluten?

Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, rži, ječmenu in ovsu. Pri ljudeh s celiakijo uživanje ali pitje vsega, kar vsebuje gluten, povzroča različne simptome in pri posameznikih lahko poškoduje sluznico tankega črevesa. Gluten je pogosto kriv za črevesne simptome pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS = irritable bowel syndrome). Nedavne raziskave kažejo, da obstaja velika verjetnost, da je vzrok težave ogljiko-hidratna komponenta v pšenici, rži in ječmenu. Dieta brez glutena omogoča celjenje črevesja in izboljšanje simptomov pri ljudeh s celiakijo. Kakšno je živeti brez glutena in kako se na tako življenje pripravimo?

Hrana brez glutena

Kljub omejitvam lahko oseba, ki je primorana živeti brez glutena, še vedno uživa v široki izbiri raznolike prehrane. Pomembno je, da preberete oznake vseh pakiranih ali v naprej pripravljenih živil.

Živila brez glutena [ki jih lahko uživajo ljudje s celiakijo]:

Mesne izdelke

Nepredelano meso, ribe, piščanec, slanina, šunka s kosti in meso, zamrznjeno ali v pločevinkah, vendar brez omake.

Mlečni izdelke in jajca

Polnomastno mleko, mleko z nizko vsebnostjo maščob, kondenzirano mleko, sveža smetana, jogurt, siri ter sladoled (ne v kornetih).

Sadje in zelenjava

Sveže, konzervirane ali zamrznjene (vendar ne v omaki), sadni sokovi, semena, oreški in orehova masla

Žitni in pekovski izdelki brez glutena

Koruzna moka, sojina moka, lečna moka, riž (vse vrste), riževa moka, riževi otrobi, krompirjeva moka, sirek, ajda, proso, kosmiči brez glutena iz koruze in riža (brez sladnega izvlečka iz ječmena), polenta in psilium-indijski trpotec. Brezglutenski kruh, pecivo in piškoti – večina riževih krekerjev, koruznih pogač, riževih hrustljavih kruhkov, koruznih tortilj, pakirani kruh z oznako brez glutena, pakirani piškoti in torte z oznako brez glutena Testenine in rezanci brez glutena – testenine brez glutena, riževi rezanci in 100-odstotni ajdovi rezanci

Začimbe

Marmelada, med, javorjev sirup, kakav, vsi kisi (razen sladnega kisa), večina paradižnikovih past, nekaj omak in nekaj solatnih prelivov. Prigrizki

Navadni čips, navadni koruzni čips in kokice brez arome

Pijače

Voda, polnomastno in nemastno mleko, sadni in zelenjavni sokovi, čaj, kava, mineralna voda, vino, žgane pijače, pivo brez glutena in likerji. Preverite še: Študije o hrani in prehranskih dopolnilih

Žitni izdelki brez glutena

Žitni izdelki in žitarice, ki jih je mogoče naravno uživati ​​brez glutena, vključujejo: Ajdo (kljub imenu ni vrsta pšenice), kostanjevo moko, moko iz čičerike, kokosovo moko, kostanjevo moko, koruzno moko – nekatere koruzne moke niso iz koruze, zato vedno preverite nalepko, koruzni zdrob, psillium, kvinoja, riž (kakršen koli), riževi kosmiči, sojino moko.

Posebej pripravljeni izdelki brez glutena

Lahko kupite komercialno pripravljene izdelke brez glutena, To so piškoti, brez-glutensko pivo, kosmiči, njoki in torte brez glutena, Vedno natančno preverite nalepke na živilih in pijačah, saj lahko gluten včasih vsebuje izdelki, za katere menite, da so varni.

Označevanje živil in gluten

Živeti brez glutena vsebuje tudi natančno preverjanje oznak na izdelkih. To velja za vsa pakirana živila, ki imajo na škatli, embalaži ali steklenički natisnjene nalepke s sestavinami. Sem spada iskanje logotipa, ki ponazarja oznako brez glutena – to je prečrtan žitni klas. Po zakonodaji EU (2) je živilo BREZ GLUTENA tisto, ki vsebuje pod 20 delcev glutena na milijon delcev (2 mg/100 g). Na oznaki sestavine izdelka kot sestavina morda ni naveden „gluten“. Vendar morajo biti v skladu z obveznimi standardi označevanja na sestavinah živil navedene vse sestavine in aditivi za živila, pridobljeni iz pšenice, rži, ječmena ali ovsa. Prav tako je treba prijaviti pripomočke za predelavo, če so v končnem izdelku.

Oves

Testi za gluten v hrani lahko merijo gluten v pšenici (gliadin), ječmenu (hordein) in rži (sekalin). Oves vsebuje avenin, ki je nekoliko drugačna beljakovina.  V nekaterih državah v svetu živilski standardi prepovedujejo uporabo oznake „brez glutena“ na izdelkih, ki vsebujejo oves. Za EU velja, da se oves lahko trži kot žito “brez glutena”. Natančneje, ta “brez glutena” oves je enakovreden ovsu z oznako “brez pšenice” v Avstraliji, torej ni merljive kontaminacije s pšenico, ržjo ali ječmenom. Dokazi kažejo, da večino ljudi s celiakijo neonesnažen oves dobro prenaša. Vendar pa lahko pri nekaterih ljudeh s celiakijo uživanje ovsa sproži potencialno škodljiv imunski odziv. Upoštevajte, da odsotnost simptomov pri uživanju ovsa ne pomeni nujno, da je varen – kljub odsotnosti simptomov se lahko še vedno pojavijo poškodbe črevesja. Priporočljivo je, da posamezniki, ki želijo jesti oves kot del prehrane brez glutena, to počnejo pod zdravniškim nadzorom, da se zagotovi ustrezen pregled in varnost. Izvedba gastroskopije in biopsije tankega črevesa pred in po treh mesecih rednega uživanja nekontaminiranega ovsa lahko pomaga, da lahko posameznik s celiakijo varno uživa oves. Ja – živeti brez glutena pomeni tudi pogostejše preiskave in budno spremljanje morebitnih sprememb.

Živeti brez glutena in predlogi za kuhanje

Obrnite se na slovensko društvo za celiakijo ali se pogovorite z dietetikom o priporočenih knjigah receptov, spletnih mestih in aplikacijah brez glutena. Praviloma pri uporabi kuharskih knjig izberite lokalno objavljene nove izdaje, saj lahko tuje publikacije in starejše knjige vsebujejo napačne ali zastarele podatke o prehrani. V nekaterih primerih lahko spremenite obstoječe recepte za torte in piškote, da postanejo brez glutena. Ker je gluten sestavina pšenice, ki pomaga kuhanemu izdelku, da se drži skupaj, boste morda morali uporabiti nekatere druge vrste veziv.

Nekaj predlogov za kuhanje brez glutena

Vlogo glutena zamenjajte s ksantanskim gumijem ali gumijevim prahom. (Običajno boste potrebovali približno pol čajne žličke za družinsko pecivo in eno žlico za kruh). Ti izdelki so na voljo v trgovinah z zdravo hrano in nekaterih supermarketih. Pomaga lahko tudi uporaba želatine in lupine psiliuma..

• Testu za palačinke dodajte dodatno jajce.
• Bodite pripravljeni na eksperimentiranje in sprejmite, da je nekaj prvih poskusov neuspešnih.
• Naredite si moko brez glutena
• Na voljo je veliko receptov za nadomestke moke brez glutena ali pa lahko kupite že pripravljene mešanice moke brez glutena, pecivo in pecilni prašek.

Primer recepta za navadno moko brez glutena vključuje mešanje:

• 6 skodelic riževe moke

  

• 2 skodelici krompirjevega škroba
• 1 skodelica koruzne moke brez glutena.

Če želite pripraviti bolj rahlo mešanico in vzhajajoče testo, dodajte zgornji mešanici pecilni prašek brez glutena.. Pecilni prašek je lahko izdelan iz:

• ¼ skodelica sode bikarbone
• ½ skodelica vinskega kamna.

Sladko pecivo lahko naredite z:

• 60 g koruzne moke
• 3/4 skodelice mleka v prahu
• 1 1/2 skodelice kokosa
• 120 g stopljenega masla.

Prehrana brez glutena in onesnaženje z glutenom

Ko poskušate živeti brez glutena in se držite diete, je pomembno, da se za vzdrževanje prehrane brez glutena izogibate kontaminaciji lastne hrane z glutenom. Nasveti vključujejo: Redno čiščenje toasterja, da se izognete kopičenju drobtin. Lahko pa se odločite, da boste za praženje kruha brez glutena uporabili ločen toaster. Očistite vse kuhinjske pripomočke, deske za rezanje in naprave, ki so bile uporabljene za hrano, ki vsebuje gluten, npr. mikrovalovno pečico Preprečite, da bi se drobtine, ki vsebujejo gluten, mešale s hrano brez glutena. Za družinske člane, ki ne smejo jesti glutena, boste morda morali razmisliti o nekaterih ločenih posodah.

• V čistem loncu s čisto vodo skuhajte testenine brez glutena in jih precedite s čistim cedilom.
• Za cvrtje vedno uporabite čisto sveže olje.
• Pri rokovanju s hrano, ki vsebuje gluten, si umijte roke.

Živeti brez glutena na potovanjih

Potovanje in upoštevanje brezglutenske diete lahko predstavljata nekaj dodatnih izzivov, vendar z malo vnaprejšnjega načrtovanja so vse dileme razrešljive.. Če rezervirate lete, se zavedajte, da bo večina letalskih družb ponujala obroke brez glutena. Pokličite letalskega prevoznika ali preverite, ali vam spletna stran za rezervacije omogoča vnos prehranskih zahtev. Morda bi bilo to vredno preveriti nekaj dni pred potovanjem, samo da se prepričamo, ali so informacije točne. Križarjenja bodo verjetno lahko zadovoljila tudi zahteve po obrokih brez glutena. V ročno prtljago vedno spakirajte nekaj brezglutenskih prigrizkov, za vsak slučaj. Riževi krekerji, oreščki, suho sadje in čips so nekatere prenosne in ne pokvarljive variante. Pri rezervaciji nastanitve upoštevajte apartmaje za kratkoročno bivanje s kuhinjo ali vsaj hotelsko sobo z mikrovalovno pečico in hladilnikom. Če namreč na vaši destinaciji ni restavracije z brezglutensko hrano, lahko vsaj kupite živila, ki so brez glutena (na primer sveže sadje in zelenjava, sir, jajca, meso, ribe in riž) in jih pripravite v svojem apartmaju.

Vedno imejte plan B

Živeti brez glutena pomeni, da je vedno potrebno imeti pripravljen plan B. Če bivate nekje, kjer imate na primer storitev nočitev z zajtrkom, lahko razmislite tudi o tem, da bi s seboj vzeli toaster in po možnosti kupili kruh brez glutena, če je to seveda mogoče. Če je na primer LCHF dieta, bolj sprememba načina življenja in prehranskih navad, pa je dieta brez glutena povsem nekaj drugega, saj že majhne kršitve diete lahko vodijo v resna poslabšanja zdravstvenih stanj. Žitarice brez glutena so ponekod na voljo v supermarketih in specializiranih trgovinah. Lahko pa se odločite tudi za naravni zajtrk brez glutena, ki vsebuje jogurt, sveže sadje in jajca. Pogovorite se s svojim gostiteljem o možnostih – morda so že kdaj gostili ljudi s celiakijo. Na spletu ali s pomočjo navigacije poiščete bližnje restavracije, ki vsebujejo brezglutenske jedi, in trgovine, ki prodajajo brezglutensko hrano. Obstaja tudi veliko blogerjev, ki ne uživajo glutena in širijo glas o tem, kje in kako so uspešno potovali in uživali obroke brez glutena. Nekatere potovalne agencije so specializirane za organizacijo prijaznih počitnic brez glutena, zato bi bila to prava izbira za vas, če bi se radi samo udobno namestili in bodo drugi poskrbeli za vaše prehranjevanje.

Zaključek

Živeti brez glutena je sprememba življenjskega sloga, ki prinaša veliko izzivov. Za uspešno izvedbo brezglutenske diete je nujno dobro razumevanje živil in sestavin, ki vsebujejo gluten. Na voljo je veliko napačnih informacij o tem, kaj je dieta brez glutena. Posledično se lahko posamezniki po nepotrebnem izogibajo živilom in sestavinam, s čimer omejijo raznolikost prehrane in povzročijo prehranske pomanjkljivosti. (1) Medical news today