Ste kdaj pomislili, da lahko na zdravje vaših oči vplivate z izborom prehrane? Seveda: tako kot lahko hrana vpliva na zdravje telesa, tako lahko bistveno prispeva tudi k dobrobiti oči. Preverite, katera živila so idealna hrana za oči in si privoščite slastne obroke, pripravljene po spodnjih receptih.
Prava hrana za oči so vitamini in minerali
Lutein in zeaksantin
Za vid so izjemno pomembni karotenoidi, najbolj razširjena skupina naravnih rastlinskih pigmentov. Najbolj znan med njimi je betakaroten, ki se imenuje provitamin A, ker se v telesu pretvori v retinol, kar je njegova aktivna oblika. Med karotenoidi kot hrana za oči izstopata lutein in zeaksantin – antioksidanta, ki sta koncentrirana v mrežnici ter jo ščitita pred poškodbami, s tem pa tudi pred pojavom sive mrene in starostne makularne degeneracije.
Če želite zaužiti veliko luteina in zeaksantina, si privoščite ohrovt, ki ju vsebuje res ogromno in je tudi sicer prava zakladnica vitaminov in mineralov. Privoščite si lahko tudi zelje, špinačo in blitvo. Preizkusite spodnji recept.
Ohrovtova solata
- 250 g kuhane čičerike
- 1 šop kodrolistnega ohrovta
- 1 žlička limoninega soka
- 1 nariban korenček
- 1 majhna naribana pesa
- 1 avokado, narezan na kocke
- 2 žlici suhih brusnic
- pest pinjol
- 1 žlička sezamovih semen
- sol in poper po okusu
- za preliv: oljčno olje, kis, 2 žlički naribanega ingverja, sol po okusu
Liste ohrovta brez stebel natrgajte v skledo ter pokapajte z limoninim sokom, polovico žličke limoninega soka in par ščepci soli. Z rokami natrite ohrovtove liste, da postanejo mehki in oveneli in se njihova količina v skledi zmanjša za polovico. Dodajte nariban korenček, peso in polovico avokada, brusnice, pinjole ter še nekaj ščepcev soli ter popra, nato dobro premešajte.
Prelijte s prej pripravljenim prelivom, po vrhu pa okrasite s preostalim avokadom, narezanim na kocke in čičeriko ter potresite s sezamovimi semeni.
Vitamin C
Ste vedeli, da priljubljena živila iz slovenske kuhinje – korenje, paprika in grah – vsebujejo edinstveno kombinacijo vitamina C, betakarotena, luteina in zeaksantina? Zadnja tri hranila smo že podrobno opisali, zato se osredotočimo na vitamin C.
Zanimivo je, da očesne leče in solzna tekočina vsebujejo visoke koncentracije vitamina C, ki ščiti očesne celice pred poškodbami. Ta vitamin je pomemben tudi za zdravje krvnih žilic v očesu, tudi v mrežnici. Raziskave so pokazale, da lahko vitamin C prepreči pojav starostne degeneracije makule in sive mrene. Že uživate dovolj vitamina C, naj bi se možnost pojava te bolezni zmanjšala kar za tretjino. Razlog zato so njegove antioksidantne lastnosti, zaužiti pa ga je treba minimalno 300 mg na dan. Da bi preprečili razvoj ali napredovanje starostne degeneracije rumene pege je treba zaužiti vsaj 500 mg vitamina C na dan.
Sledi recept za odlično omako za testenine, pripravljeno iz vseh treh sestavin, omenjenih zgoraj: korenja, paprike in graha. Naužijte se vitamina C in nahranite oči.
Pisane zelenjavne testenine
- 500 g polnozrnatih testenin
- sol
- olivno olje
Omaka:
- olivno olje
- 2 stroka česna
- četrt večje čebule
- 4 paradižniki
- 3 paprike
- 1 večja bučka
- manjša konzerva koruze
- manjša konzerva graha
- 3 korenčki
- 400 ml pelatov
- koriander
- mediteranske začimbe
- sveža bazilika
V vrel in slan krop damo testenine in skuhamo al dente. Medtem v ponvi z višjim robom pripravimo omako. Na malo olivnega olja popražimo sesekljan česen in čebulo do zlato-rjave barve. Nato dodamo na manjše koščke narezano zelenjavo: paradižnik, papriko, bučko in pražimo približno 5 minut. V ponev dodamo še koruzo in grah in zalijemo z nekaj naravnega kečapa ali pa s pelati. Pražimo še 10-15 minut. Malo pred koncem dodamo pol žličke koriandra, malo solimo, dodamo žlico mešanice začimb za pizzo in majhen šop sesekljane sveže bazilike. Omako prelijemo čez odcejene testenine in še toplo ponudimo (povzeto po kulinarika.net).
Resveratrol
Resveratrol (RSV), polifenolna spojina, ki jo proizvajajo rastline za boj proti glivičnim okužbam in drugim škodljivcem. Študije kažejo, da je resveratrol lahko zelo učinkovit tudi v boju proti očesnim boleznim, vključno s starostno degeneracijo rumene pege, glavkomom, sivo mreno, diabetično retinopatijo ipd, zato je res idealna hrana za oči.
Resveratrol deluje antioksidativno in protivnetno ter zavira razvoj degenerativnih bolezni, saj naj bi prispeval hitrejši regeneraciji celic, ki manj odmirajo in imajo boljšo presnovo. Največ se ga nahaja v grozdju in rdečem vinu, zato naj bi bilo po nekaterih raziskavah priporočljivo uživati kozarček vina na dan. Za še več podrobnosti o tem izjemnem hranilu obiščite to povezavo.
Odlična hrana za oči: borovnice in slive
Borovnice vsebujejo vitamin C, lutein in zeaksantin, pomemben za oči pa je tudi pigment, ki borovnicam daje značilno temno modro barvo: antocianin. Gre za enega najmočnejših antioksidantov, ki med drugim prispeva k zdravju žil in stabilnosti kolagenskih vezivnih vlaken ter s tem zdravju oči.
Odlične za oči so tudi slive. V njih je edinstvena mešanica vitaminov C in B2, betakarotena, luteina in zeaksantina ter flavonoidov, ki so močni antioksidanti.
Najbolj priporočljivo je, da jih uživate surove, seveda pa jih lahko vedno zmešate v okusen smoothie za hitro pripravljen zajtrk. Preverite spodnji recept:
Smuti s slivami in borovnicami
- 1 skodelica zamrznjenih borovnic
- 2 slivi, brez koščic in narezani
- 1 lonček grškega jogurta
- sok pol limone
Sestavine stresite v mešalnik in postopoma povečujte hitrost mešanja. Prelijte v kozarec in uživajte.
Če želite še več receptov smoothiejev za zdravje oči, smo jih našli na tej povezavi z imenom Smoothie recepti z vitamini za oči.
Če želite ohraniti dober vid in poskrbeti za zdravje oči, je pomembno, da se prehranjujete zdravo in zaužijete čim več sadja in zelenjave. Kakršna koli sadje in zelenjava sta odlična, a nekatera hranila, kot so lutein, zeaksantin, resveratrol in vitamin C, zdravje oči še posebej dobro podpirajo. Čim pogosteje jih vključite v svoj jedilnik in očem boste storili veliko dobrega.