Ko boste naslednjič obiskali očesnega zdravnika, se nikar ne čudite, če vam bo za zdrave oči svetoval spremembo prehrane in uživanje čim več ohrovta, špinače, oranžne paprike in divjega lososa. Te jedi namreč vsebujejo veliko hranil, pomembnih za oči, ter lahko poleg prehranskih dopolnil za oči odlično podprejo njihovo delovanje.
V nadaljevanju preverite 4 recepte za jedi, ki bodo nahranile vaše oči. Pa dober tek!
1. Frtalja z oranžno papriko, špinačo in posušenimi paradižniki
Starši, otrokom nujno povejte, da je za zdrave oči treba jesti oranžno papriko, ne samo korenja. Ta vsestranska zelenjava je izjemen vir zeaksantina – karotenoida, ki se v velikih količinah nahaja v rumeni pegi očesa. Oranžna paprika je tudi čudovit vir vitamina C, luteina, vitamina E in betakarotena.
Jajca v tej okusni frtalji so prav tako eno od živil, ki pripomore k zdravim očem, saj so dober vir luteina, vitamina E in omega-3 maščobnih kislin, predvsem DHA.
Recept (za 2 osebi)
- 3 jajca
- 1 žlica mleka
- ½ skodelice oranžne paprike, narezane na kocke
- ¼ skodelice posušenih paradižnikov
- ¼ skodelice zamrznjene špinače
- 1 žlica oljčnega olja
- 1 žlica peteršilja
- sol in poper
V posodo stresite jajca, mleko, peteršilj, sol in poper, dobro premešajte in dajte na stran.
Papriko in posušen paradižnik podušite na žlici oljčnega olja. Dodajte zamrznjeno špinačo in dušite dalje, dokler ni špinača kuhana.
Zmanjšajte temperaturo in dodajte jajčno mešanico. Poskrbite, da sta mešanica in zelenjava enakomerno porazdeljeni po ponvi.
Pecite na nizki temperaturi tako dolgo, da frtalja rahlo zakrkne na vrhu, približno 5 minut. Pazite, da se na dnu ne zažge. Zdaj ponev pokrijte s krožnikom, jo obrnite naokrog in frtaljo previdno položite nazaj v ponev. Pecite pri nizki temperaturi še približno 2 minuti. Odstavite in pustite počivati približno 10 minut. Frtalja tekne tako topla kot mrzla naslednji dan.
2. Losos z melonino salso
Ribe so izjemno pomembne za zdrave oči, saj vsebujejo omega-3 maščobni kislini DHA in EPA. Obe kislini imata za oči in vid pomembno vlogo, saj pomagati krotiti vnetne procese. V raziskavah je bilo ugotovljeno, da ribje meso varuje pred nastankom starostne degeneracije rumene pege, sive mrene in sindroma suhih oči. Gre za resne očesne bolezni, ki lahko povzročijo celo slepoto, zato je dobro, da se o temah, kot so oko in težave z očmi, dobro poučite.
Največ DHA in EPA lahko v telo vnesete, če uživate ribe iz mrzlih morij. Te vsebujejo res ogromno omenjenih omega-3 kislin, poleg tega pa v njih ni veliko težkih kovin. V polno boste zadeli, če si boste privoščili predvsem lososa, sardine in skušo.
Ta slastna jed z lososom je lahko odlična večerja ob delovnih dneh, saj je hitro pripravljena in lahka. Ker je tako čudovito pisana, je prava paša za oči tudi za goste na vaših zabavah. Če vam melona ni ravno pri srcu, jo lahko zamenjate s papajo.
Recept (za 4 osebe)
- 4 fileji divjega aljaškega lososa (sveži ali zamrznjeni)
- 1 žlica oljčnega olja
- sol in poper
Za melonino salso:
- 1 skodelica melone, narezane na 1-cm kocke
- ½ rdeče paprike
- 1 sesekljana mlada čebula
- 1 žlica svežega sesekljanega koriandra
- sok in lupina 1 limete
- sol in poper
- 1 žlica oljčnega olja
Pečico segrejte na 200 stopinj. Peka obložite s papirjem za peko. Nanj položite lososove fileje in jih premažite z oljčnim oljem. Posolite in popoprajte. Pecite do 10 minut oz. dokler se fileji ne spečejo oz. malce zapečejo po vrhu.
Medtem pripravite salso. Stresite skupaj melono, mlado čebulo, rdečo papriko in koriander, posolite in popoprajte ter dobro premešajte.
V majhni skodelici skupaj zmešajte oljčno olje, limetin sok in limetino lupinico za preliv. prelijte ga po salsi in premešajte.
Ko je losos pečen, položite po 1 file na vsak krožnik ter postrezite s kupčkom salse na vrhu. Postrezite z zeleno solato in rjavim rižem.
3. Pikantna korenčkova solata
Ta pisana solata je krasna kot priloga, poživi pa lahko tudi ostanke od prejšnjega dne. Korenje je polno betakarotena – ključnega hranila za zdrave oči, vsebuje pa tudi veliko vlaknin, kalija in vitamina C.
Druge sestavine te solate so odličen vir še drugih hranil za oči, npr. cinka, luteina in tudi proteinov, če boste dodali čičeriko.
Recept (za 4 osebe)
- ½ skodelice bučnih semen, pinjol ali sončničnih semen
- 8 velikih korenov
- ½ skodelice rukole oz. vezivke
- ½ skodelice posušenih brusnic ali rozin
Po želji lahko dodate tudi:
- ¼ skodelice razkoščičenih in sesekljanih datljev
- ¼ skodelice na trakce narezane rdeče pese
- 1/2 skodelice odcejene čičerike iz konzerve
Za preliv:
- ⅓ skodelice pomarančnega soka
- 2 žlici soka limete
- 3 žlice oljčnega olja
- 1 žlička mlete kumine
- ¼ žličke kajenskega popra
- sol in poper po okusu
2 do 3 minute pražite semena oz. oreščke na suhi ponvi pri srednji temperaturi, dokler ne postanejo zlato rjava. Odstavite in pustite, da se ohladijo.
Korenček lahko naribate ali narežete na tanke trakce z lupilnikom. Stresite ga v veliko skledo k solati, suhemu sadju in drugih dodatkih po vaši želji. Dobro premešajte.
V manjši skledici skupaj premešajta sestavite za preliv. Prelijte po solati in dobro premešajte. Potresite s praženimi oreški ali semeni ter postrezite.
4. Tropski smoothie za zdrave oči
Priporočamo, da si ta slastni tropski smoothie privoščite po telesni vadbi. Ta osvežilni zalogaj kar poka od vitaminov in za oči koristnih hranil, predvsem luteina, zeaksantina in vitamina C.
Tropski smoothie ne bo samo nahranil vaših oči, kokosova voda v njem bo osvežila vaše telo z močno potrebnimi elektroliti, ki jih še kako potrebuje po teku ali vadbi.
Recept (za 4 osebe)
- 3/4 skodelice manga
- 1/4 skodelice ananasa
- 1 skodelica špinače ali ohrovta
- 1 skodelica kokosove vode
Vse sestavine stresite v mešalnik, priključite in uživajte!
